ŽIVOT U ZONI - PREHRANA SA NAUČNIM TEMELJIMA
piše: Jadranka Kovačević, nutricionist-majstor slastičar
Godina 1982. u Oslu se dodjeljuje Nobelova nagrada za fiziologiju i medicinu timu znanstvenika koji su radili na istraživanju vrlo snažne skupine hormona nazvanih EIKOZANOIDIMA. Jedan od tih znanstvenika je temeljio svoj rad na istraživanju običnog svakodnevnog Aspirina. Upravo taj događaj je bio presudan da američki biokemičar dr. Barry Sears počne razmišljati kako bi onda uspostavom nadzora nad eikozanoidima mogao steći i nadzor nad praktički svim aspektima ljudske fiziologije.
Što su ustvari eikozanoidi?
To su superhormoni kojih ima na stotine i spadaju u red najsnažnijih i najvažnijih tvari u tijelu. Djeluju kao "glavne sklopke" koje nadziru praktički sve funkcije ljudskog tijela, medju njima i kardiovaskularni sustav, imunološki sustav i sustave koji odredjuju koliko ćemo masnoće pohraniti (što znaći da je tako odredjena i naša tjelesna težina).
"Eikozanoidi igraju toliko ključnu ulogu kada je riječ o našem zdravlju i općenitome stanju da sam ih počeo smatrati "molekularnim ljepilom" koje održava cjelovitost ljudskog tijela", kaže doktor Sears. (u knjizi Život u Zoni ima cijelo poglavlje : Eikosanoidi - kratki tečaj, gdje je na jednostavan i razumljiv način opisano sto su ti hormoni i koja im je funkcija i kako djeluju).
piše: Jadranka Kovačević, nutricionist-majstor slastičar
Godina 1982. u Oslu se dodjeljuje Nobelova nagrada za fiziologiju i medicinu timu znanstvenika koji su radili na istraživanju vrlo snažne skupine hormona nazvanih EIKOZANOIDIMA. Jedan od tih znanstvenika je temeljio svoj rad na istraživanju običnog svakodnevnog Aspirina. Upravo taj događaj je bio presudan da američki biokemičar dr. Barry Sears počne razmišljati kako bi onda uspostavom nadzora nad eikozanoidima mogao steći i nadzor nad praktički svim aspektima ljudske fiziologije.
Što su ustvari eikozanoidi?
To su superhormoni kojih ima na stotine i spadaju u red najsnažnijih i najvažnijih tvari u tijelu. Djeluju kao "glavne sklopke" koje nadziru praktički sve funkcije ljudskog tijela, medju njima i kardiovaskularni sustav, imunološki sustav i sustave koji odredjuju koliko ćemo masnoće pohraniti (što znaći da je tako odredjena i naša tjelesna težina).
"Eikozanoidi igraju toliko ključnu ulogu kada je riječ o našem zdravlju i općenitome stanju da sam ih počeo smatrati "molekularnim ljepilom" koje održava cjelovitost ljudskog tijela", kaže doktor Sears. (u knjizi Život u Zoni ima cijelo poglavlje : Eikosanoidi - kratki tečaj, gdje je na jednostavan i razumljiv način opisano sto su ti hormoni i koja im je funkcija i kako djeluju).
Zašto ZONA?
Sportaši nazivaju stanje zone najveće moguće stanje tjelesne, mentalne i psihološke kondicije. U takvom stanju postižu odlične rezultate, ali je to jako teško postići i traje kratko. Dr.Sears je pomislio da bi eikozanoidna zona trebala biti kombinacija svojstvene zone iz sportskog života (optimalna kondicija i izvedba).
Upravo se cijela Prehrana u Zoni bazira na tome. Kako primjeniti hranu u upravljanju ravnotežom eikozanoidima i korištenju te ravnoteže kao stedstvo za postizanje stanja zone. Kako naučiti lako izmjeniti ravnotežu molekularnih kockica eikozanoida u staničnim membranama, tako da stanice proizvode prave tipove eikozanoida potrebnih za postizanje zone.
Što je onda ZONA?
Rijec je o metaboličkome stanju u kojem tijelo funkcionira maksimalno učinkovito. Stanje Zone je ravnoteža organizma koje možete doseći na jednostvan način - preko hrane koju konzumiramo.
Hrana je kako tvrdi dr. Sears jedan od najsnažnijih lijekova koji se nalaze na tržistu i koji možete, ako se hranite u skladu sa Zonom djelovati i na kardiovaskularne bolesti, dijabetes, rak, depresiju, kronicni umor, PMS, ali i ublažiti simptome nekih bolesti kao sto su multipla skleroza i AIDS. Uz sve to regulirati ćemo i svoju tjelesnu težinu zauvijek.
Prehrana u zoni se temelji na vezi izmedju hormona inzulina i eikozanoida. Kontrolirajući ravnotežu izmedju inzulina i eikozanoida prehranom u Zoni smanjit cemo masnoće, pojačati protok krvi, povecati fizičku i psihičku izdržljivost, te smanjiti mogućnost oboljevanja od prije navedenih bolesti.
Ulaskom u Zonu poboljšati će se naše mentalne sposobnosti zbog stabilne razine sećera u krvi i naše fizičke sposobnosti jer ce se povećati prijenos kisika u misiće.
Ako je to tako da li je prehrana u Zoni djeta ili je način prehrane i stil zivota?
Svakako ovo drugo. u vrijeme kada se pojavila knjiga "Život u Zoni" (1995.g) (kod nas je izašla u izdanju Algoritma 2001.g) je bila potpuno nešto revolucionarno. Pobijala je argumentima sve ono sto je do onda bilo poznato i napisano o dijetama (naročito u SAD-u).
Dr. Sears prvenstveno kao znanstvenik zagovara temeljitu promjenu poimanja hranjenja i ponašanja prema vlastitom tijelu. Ne veže se na nikakvo pomodarstvo nego na vlastita istraživanja i rezultate istih. Gubitak kilograma dolazi samo kao posljedica pravilne prehrane i sljeđenja preciznih uputa koji će organizam dovesti u stanje Zone.
Sportaši nazivaju stanje zone najveće moguće stanje tjelesne, mentalne i psihološke kondicije. U takvom stanju postižu odlične rezultate, ali je to jako teško postići i traje kratko. Dr.Sears je pomislio da bi eikozanoidna zona trebala biti kombinacija svojstvene zone iz sportskog života (optimalna kondicija i izvedba).
Upravo se cijela Prehrana u Zoni bazira na tome. Kako primjeniti hranu u upravljanju ravnotežom eikozanoidima i korištenju te ravnoteže kao stedstvo za postizanje stanja zone. Kako naučiti lako izmjeniti ravnotežu molekularnih kockica eikozanoida u staničnim membranama, tako da stanice proizvode prave tipove eikozanoida potrebnih za postizanje zone.
Što je onda ZONA?
Rijec je o metaboličkome stanju u kojem tijelo funkcionira maksimalno učinkovito. Stanje Zone je ravnoteža organizma koje možete doseći na jednostvan način - preko hrane koju konzumiramo.
Hrana je kako tvrdi dr. Sears jedan od najsnažnijih lijekova koji se nalaze na tržistu i koji možete, ako se hranite u skladu sa Zonom djelovati i na kardiovaskularne bolesti, dijabetes, rak, depresiju, kronicni umor, PMS, ali i ublažiti simptome nekih bolesti kao sto su multipla skleroza i AIDS. Uz sve to regulirati ćemo i svoju tjelesnu težinu zauvijek.
Prehrana u zoni se temelji na vezi izmedju hormona inzulina i eikozanoida. Kontrolirajući ravnotežu izmedju inzulina i eikozanoida prehranom u Zoni smanjit cemo masnoće, pojačati protok krvi, povecati fizičku i psihičku izdržljivost, te smanjiti mogućnost oboljevanja od prije navedenih bolesti.
Ulaskom u Zonu poboljšati će se naše mentalne sposobnosti zbog stabilne razine sećera u krvi i naše fizičke sposobnosti jer ce se povećati prijenos kisika u misiće.
Ako je to tako da li je prehrana u Zoni djeta ili je način prehrane i stil zivota?
Svakako ovo drugo. u vrijeme kada se pojavila knjiga "Život u Zoni" (1995.g) (kod nas je izašla u izdanju Algoritma 2001.g) je bila potpuno nešto revolucionarno. Pobijala je argumentima sve ono sto je do onda bilo poznato i napisano o dijetama (naročito u SAD-u).
Dr. Sears prvenstveno kao znanstvenik zagovara temeljitu promjenu poimanja hranjenja i ponašanja prema vlastitom tijelu. Ne veže se na nikakvo pomodarstvo nego na vlastita istraživanja i rezultate istih. Gubitak kilograma dolazi samo kao posljedica pravilne prehrane i sljeđenja preciznih uputa koji će organizam dovesti u stanje Zone.
Kako onda provoditi prehranu u zoni?
Naše tijelo bi trebalo hraniti tako da mu kao savršenom stroju dajemo i ispravno gorivo kako bi mogao raditi optimalno.
Hrana prerađena u šecer ulazi u naš krvotok i potiče lučenje inzulina, čija je glavna uloga da omogući ulazak sećera u stanice. Što vise sećera iz hrane pristiže u krvotok, to se više inzulina luči iz gustrače. Visoki inzulin onemogućava korištenje energije iz masnih stanice - upravo suprotno, on sudjeluje u pretvorbi viška sećera u trigliceride, koje onda dodatno skladišti. Uz inzulin ide i glukagon koji je zadužen za obnavljanje sećera u krvi. I njega takodjer luči gusterača i to na poticaj bjelančevina. Tako da je onda inzulin zadužen za smanjivanje sećera u krvi, a glukagon za obnavljanje sećera u krvi. Ravnoteža izmedju ta dva hormona je veoma bitna za održavanje rada našeg organizma.
Dr. Sears tvrdi da pravilno izbalansiranim unosom makronutrijenata (bjelančevina, ugljikohidrata i masti), možemo uspostaviti i kontrolu nad radom hormona.
Ako pazimo šta i kako jedemo naši će hormoni raditi "normalno".
Osnovni princip prehrane u zoni su:
- jesti barem 5 puta dnevno manje i uravnoteženo obroke u kojima su zastupljeni bjelančevine, ugljikohidrati i masnoće u omjeru 30 - 40 - 30 % ukupnog unosa kalorija
- ne dozvoliti da prođe vise od 5 sati izmedju obroka
- hodati barem pola sata i lagano vjezbati
- piti oko 1,5 do 2 litre vode dnevno
- dodavati prehrani omega 3 riblje ulje.
Da bi se to provodilo treba malo vise organizirati prehranu i malo unaprijed misliti i i posvetiti paznju onome sto jedemo.
Radi praktičnosti dr. Sears je sve ono sto jedemo podjelio u blokove. Izračunavajuci parametre hranu slažemo u blokove i na taj nacin si omogućavamo pojednostavljeno praćenje onoga što unosimo u organizam.
Svaki obrok bi se trebao sastojati od istog broja blokova bjelančevina, ugljikohidrata i masti. Blokove izracunavamo individualno za svakog posebno.
Kako izračunavati blokove potrebne za obrok?
U knjizi "Život u zoni" postoje tablice sa parametrima koje nam pomažu izračunati na temelju naše visine, tezine, obima bokova i struka te vrijednosti.
Ja sam izracunala za sebe ovako:
Da bi izracunala dnevnu potrebu za bjelancevinama morala sam najprije izracunati udjel tjelesne masnoće, zatim nemasnu tjelesnu masu i utvrditi faktor tjelesne aktivnosti. Slijedeći parametre izračunala sam da je meni potrebno 10 blokova bjelančevina dnevno, raspoređeno u 5 obroko. Isto toliko je potrebno blokova ugljikohidrata i masti.
Rasporedila sam ih na sljedeci nacin.
dorucak 2 B, 2 U, 2 M
ručak 3B,3U,3M
poslijepodnevni međuobrok 1B,1U, 1M
večera 3B, 3U, 3M
mali obrok prije spavanja 1B, 1U, 1M
Dalje je jednostavno.
1 blok bjelančevina sadrži 7g bjelančevina. izračunato po recimo potrebnim blokovima za ručak to je 21g bjelančevina.
1 blok ugljikohidrata sadrži 9 g ugljikohidrata. Tu je jako važno da biramo one ugljikohidrate koji imaju manji GI indeks jer cemo ih prije svega moći pojesti veću količinu a da ne potrošimo u jednoj čokoladici sve.
1 blok masti ima 1,5 g masti.
U knjizi postoji tablica sa razrađenim težinama i količinama pojedinih namirnica tako da je vrlo jednostavno za početak pratiti zadane parametre. Negdje je pojednostavljeno mjerenje na šalice, žlice ili komade prosječne veličine, pa je i to dodatna pogodnost dok se ne stekne iskustvo za pripremanje obroka.
Ako ne želimo biti gladni u Zoni (a ne moramo), možemo se pozdraviti sa rižom, tjesteninom, kruhom, krumpirom, svim vrstama sećera, sokovima. U stvari, niti jedna namirnica u Zoni nije zabranjena, ali ako bi se nastavili hraniti kao i do sada, onda bi jeli toliko malo da nam to sigurno ne bi bilo dovoljno da možemo funkcionirati.
Ako bi se uredno pridržavala ovakvog načina prehrane, ja bi dnevno unosila negdje cca 1500 kalorija.
Prehrana u Zoni je dovoljno raznovrsna i nije štetna ali zahtjeva paznju. Međutim ako se i desi da negdje malo i pogriješimo, jako je važno da se sa time ne opteretimo, nego da samo sljedeći obrok uravnotežimo sa Zonom i da se vratimo opet ispravnom kombiniranju blokova.
Napominjem da je u Hrvatskoj, uz knjigu "Zivot u Zoni" dr. Barryja Searsa, izdana i "Hrvatska kuharica u zoni" doktorice Vanje Grbac Gredelj i "Zaposleni u zoni". U njima se moze naći niz recepata za jednostavnu primjenu kvalitetnih uravnoteženih obroka.
Naše tijelo bi trebalo hraniti tako da mu kao savršenom stroju dajemo i ispravno gorivo kako bi mogao raditi optimalno.
Hrana prerađena u šecer ulazi u naš krvotok i potiče lučenje inzulina, čija je glavna uloga da omogući ulazak sećera u stanice. Što vise sećera iz hrane pristiže u krvotok, to se više inzulina luči iz gustrače. Visoki inzulin onemogućava korištenje energije iz masnih stanice - upravo suprotno, on sudjeluje u pretvorbi viška sećera u trigliceride, koje onda dodatno skladišti. Uz inzulin ide i glukagon koji je zadužen za obnavljanje sećera u krvi. I njega takodjer luči gusterača i to na poticaj bjelančevina. Tako da je onda inzulin zadužen za smanjivanje sećera u krvi, a glukagon za obnavljanje sećera u krvi. Ravnoteža izmedju ta dva hormona je veoma bitna za održavanje rada našeg organizma.
Dr. Sears tvrdi da pravilno izbalansiranim unosom makronutrijenata (bjelančevina, ugljikohidrata i masti), možemo uspostaviti i kontrolu nad radom hormona.
Ako pazimo šta i kako jedemo naši će hormoni raditi "normalno".
Osnovni princip prehrane u zoni su:
- jesti barem 5 puta dnevno manje i uravnoteženo obroke u kojima su zastupljeni bjelančevine, ugljikohidrati i masnoće u omjeru 30 - 40 - 30 % ukupnog unosa kalorija
- ne dozvoliti da prođe vise od 5 sati izmedju obroka
- hodati barem pola sata i lagano vjezbati
- piti oko 1,5 do 2 litre vode dnevno
- dodavati prehrani omega 3 riblje ulje.
Da bi se to provodilo treba malo vise organizirati prehranu i malo unaprijed misliti i i posvetiti paznju onome sto jedemo.
Radi praktičnosti dr. Sears je sve ono sto jedemo podjelio u blokove. Izračunavajuci parametre hranu slažemo u blokove i na taj nacin si omogućavamo pojednostavljeno praćenje onoga što unosimo u organizam.
Svaki obrok bi se trebao sastojati od istog broja blokova bjelančevina, ugljikohidrata i masti. Blokove izracunavamo individualno za svakog posebno.
Kako izračunavati blokove potrebne za obrok?
U knjizi "Život u zoni" postoje tablice sa parametrima koje nam pomažu izračunati na temelju naše visine, tezine, obima bokova i struka te vrijednosti.
Ja sam izracunala za sebe ovako:
Da bi izracunala dnevnu potrebu za bjelancevinama morala sam najprije izracunati udjel tjelesne masnoće, zatim nemasnu tjelesnu masu i utvrditi faktor tjelesne aktivnosti. Slijedeći parametre izračunala sam da je meni potrebno 10 blokova bjelančevina dnevno, raspoređeno u 5 obroko. Isto toliko je potrebno blokova ugljikohidrata i masti.
Rasporedila sam ih na sljedeci nacin.
dorucak 2 B, 2 U, 2 M
ručak 3B,3U,3M
poslijepodnevni međuobrok 1B,1U, 1M
večera 3B, 3U, 3M
mali obrok prije spavanja 1B, 1U, 1M
Dalje je jednostavno.
1 blok bjelančevina sadrži 7g bjelančevina. izračunato po recimo potrebnim blokovima za ručak to je 21g bjelančevina.
1 blok ugljikohidrata sadrži 9 g ugljikohidrata. Tu je jako važno da biramo one ugljikohidrate koji imaju manji GI indeks jer cemo ih prije svega moći pojesti veću količinu a da ne potrošimo u jednoj čokoladici sve.
1 blok masti ima 1,5 g masti.
U knjizi postoji tablica sa razrađenim težinama i količinama pojedinih namirnica tako da je vrlo jednostavno za početak pratiti zadane parametre. Negdje je pojednostavljeno mjerenje na šalice, žlice ili komade prosječne veličine, pa je i to dodatna pogodnost dok se ne stekne iskustvo za pripremanje obroka.
Ako ne želimo biti gladni u Zoni (a ne moramo), možemo se pozdraviti sa rižom, tjesteninom, kruhom, krumpirom, svim vrstama sećera, sokovima. U stvari, niti jedna namirnica u Zoni nije zabranjena, ali ako bi se nastavili hraniti kao i do sada, onda bi jeli toliko malo da nam to sigurno ne bi bilo dovoljno da možemo funkcionirati.
Ako bi se uredno pridržavala ovakvog načina prehrane, ja bi dnevno unosila negdje cca 1500 kalorija.
Prehrana u Zoni je dovoljno raznovrsna i nije štetna ali zahtjeva paznju. Međutim ako se i desi da negdje malo i pogriješimo, jako je važno da se sa time ne opteretimo, nego da samo sljedeći obrok uravnotežimo sa Zonom i da se vratimo opet ispravnom kombiniranju blokova.
Napominjem da je u Hrvatskoj, uz knjigu "Zivot u Zoni" dr. Barryja Searsa, izdana i "Hrvatska kuharica u zoni" doktorice Vanje Grbac Gredelj i "Zaposleni u zoni". U njima se moze naći niz recepata za jednostavnu primjenu kvalitetnih uravnoteženih obroka.